Para la media maratón de Bogotá, no solo es importante la preparación física y mental, también tu alimentación e hidratación.
La alimentación e hidratación en media maratón se entrena y cobra especial importancia antes, durante y después de la carrera. Una adecuada preparación nutricional marcará la diferencia en todo el camino hasta la meta, y es que son varios los errores nutricionales que se pueden cometer.
De los errores nutricionales más frecuentes en el running encontramos corredores sin un plan de nutrición e hidratación, por lo cual hay que planificar la estrategia. Ahora bien, si se tiene un plan puede ser un error apegarse totalmente a él, el plan debe ser flexible, por los cambios en la temperatura o los malestares intestinales que pueden aparecer. Y, por último, un error común es experimentar, para eso existen los entrenamientos.
Para una media maratón es importante llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno llenos y bien hidratado para evitar problemas durante la carrera. Una mala hidratación empeorará el rendimiento, puede provocar calambres, dolor de cabeza e incluso puede llevar a la muerte. El runner puede controlar su hidratación de forma sencilla mirando el color de su orina, ésta debe ser clara indicando una buena hidratación, si es oscura se asocia con deshidratación. No obstante, ciertos alimentos o suplementos pueden afectar el color de la orina, por lo que no es un método 100% fiable.
En cuanto a la alimentación es importante realizar una carga de carbohidratos para llegar con reservas de glucógeno hepático y muscular para afrontar el esfuerzo. Los días previos es importante incluir alimentos ricos en carbohidratos, asimismo, se debe beber agua a lo largo del día, y evitar el alcohol y la cafeína. En consonancia, el runner debe comer lo que usualmente consume, no debe probar alimentos nuevos, debe evitar grasas en exceso o alimentos altos en fibra, y no debe realizar ayuno los días previos o pre carrera, esto puede afectar las reservas de energía.
El día anterior se continúa con la carga de carbohidratos, por ejemplo, cenando pasta con pollo o pescado y verdura con moderación, evitando problemas intestinales por la fibra consumida. También se puede comer arroz, quinoa, pan o avena. Es importante iniciar la hidratación el día previo, con suero deportivo o pastilla de electrolitos. El día de carrera, la comida previa debe ser 3 a 4 horas antes y rica en carbohidratos, moderada en proteína, baja en grasa y fibra; se puede incluir una bebida hidratante o electrolitos mejorando la hidratación. Si la comida previa es un desayuno se puede incluir, avena, arroz, pancakes, cereal, pan, papa, miel o jugo de fruta.
Durante la competencia es donde más se tiene que entrenar previamente, así es, se debe entrenar el intestino. La alimentación de la carrera debe ser probada en los entrenamientos de fondo, usando los geles que se quieren consumir en la carrera, así como el hidratante y/o electrolitos. Cada runner tiene unas necesidades diferentes, así que se puede realizar una prueba de hidratación y de alimentación en campo para conocer las necesidades y tener una periodización nutricional personalizada (clic)
Dentro de las estrategias de nutrición deportiva se recomienda a los corredores consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera, 500 a 700 mililitros de Líquido por hora o 200 mililitros cada 20 minutos, y a su vez aportar entre 200 a 400 miligramos por hora de Sodio. Los geles típicamente contienen 20 a 30 gramos de carbohidratos, dependiendo de las necesidades individuales se puede consumir uno o dos geles por hora. Algunos también incorporan cafeína, se puede usar uno con cafeína al inicio y otro a mitad de carrera para potenciar el rendimiento.
Durante la competencia también es importante usar los avituallamientos, estos son los puntos de hidratación y comida que están en la carrera, que pueden ser utilizados por el runner si no quiere llevar peso extra. Se debe tener cuidado con los alimentos que están en los avituallamientos porque a veces consumir alimentos sólidos en carreras puede generar problemas intestinales. Ahora bien, estas recomendaciones están basadas en un clima medio, en situaciones extremas de frío y calor, las necesidades de alimentación e hidratación serán diferentes.
Por último, la alimentación post carrera también es muy importante para recuperar. Consumir 120 a 150% del líquido perdido, y durante las siguientes 6 horas consumir buenas cantidades de carbohidratos, proteína y grasa saludable aprovechando en su mayoría la primera hora post carrera.
En conclusión, se debe realizar una estrategia de alimentación y de hidratación individualizada para optimizar el rendimiento sin afectación de la salud o el rendimiento del runner.
Angela Patricia Riscanevo
Nutricionista Dietista Deportiva U. Nacional de Colombia
Especialista en Nutrición Deportiva de la U. de Granada España
Diploma de Ciencias del Ejercicio de la Un. de Colorado EE.UU
Magíster en Fisioterapia del deporte y la actividad física de la Un. Nacional
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