Participar en una carrera de 10 kilómetros por primera vez, y más aún en un evento de alto nivel como la media maratón de Bogotá «mmB», es un reto emocionante pero también exigente para el cuerpo.
Muchos corredores amateur se inscriben con entusiasmo, pero sin la preparación estructural necesaria, lo que aumenta significativamente el riesgo de lesiones. De hecho, estudios estiman que entre el 30% y el 79% de los corredores experimentan alguna lesión cada año, siendo los principiantes los más vulnerables (Van Gent et al., 2007).
Este artículo expone las lesiones más frecuentes en corredores principiantes de 10K, junto con estrategias preventivas basadas en evidencia médica y deportiva. 
1. Fascitis plantar
Descripción clínica: Inflamación de la aponeurosis plantar, causada por cargas repetitivas y malas condiciones del calzado.
Síntomas: Dolor en el talón al iniciar la marcha, especialmente al despertar.
Prevención:
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Estiramiento específico de la fascia plantar.
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Uso de calzado con soporte plantar adecuado.
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Fortalecimiento del tríceps sural.
2. Síndrome de estrés tibial medial (shin splints)
Fisiopatología: Tracción repetitiva del músculo tibial posterior sobre el periostio de la tibia.
Síntomas: Dolor en la parte interna de la pierna, que aparece al correr y mejora con el descanso.
Prevención:
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Aumentar la distancia semanal en no más del 10%.
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Revisión de técnica de carrera y control de la pronación.
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Fortalecimiento muscular de piernas y tobillos.
3. Tendinopatía rotuliana
Causa: Sobrecarga por impacto, más común en entrenamientos de bajadas o sobre asfalto.
Síntomas: Dolor debajo de la rótula, al correr o subir escaleras.
Prevención:
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Ejercicios excéntricos de cuádriceps.
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Entrenamiento cruzado y reducción de impacto.
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Evaluación de la biomecánica de carrera.
4. Síndrome de la banda iliotibial
Origen: Fricción entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral lateral.
Síntomas: Dolor lateral en la rodilla, común al correr en pendientes.
Prevención:
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Fortalecer glúteos y core.
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Estiramiento de la banda iliotibial y control del volumen.
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Corrección de desequilibrios musculares.
5. Esguinces de tobillo
Contexto: Bogotá tiene terrenos irregulares, y muchas rutas incluyen adoquines o superficies inestables.
Prevención:
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Entrenamiento de propiocepción.
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Fortalecimiento del peroneo lateral.
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Atención a la fatiga durante las últimas fases del entrenamiento o carrera.
Consejos de la especialista
La Dra. Laura Méndez, experta en medicina del deporte, destaca:
“La preparación para un 10K no debe basarse solo en kilómetros recorridos. Evaluar el estado funcional del corredor, trabajar fuerza y movilidad, y planificar con inteligencia son las claves para evitar lesiones y disfrutar del evento con seguridad.”
Recomendaciones clave:
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Realiza una evaluación previa funcional con un profesional.
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Introduce trabajo de fuerza 2 veces por semana.
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Aplica periodización y días de descanso activo.
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Usa calzado adaptado a tu tipo de pisada.
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Escucha a tu cuerpo y no ignores el dolor.
Conclusión
La Media Maratón de Bogotá representa un desafío para todos, pero especialmente para quienes enfrentarán sus primeros 10K. Evitar lesiones no solo garantizará que cruces la meta, sino que lo hagas disfrutando del camino. Desde Vitalmente Sports, te animamos a prepararte con criterio, guiado por la ciencia y el consejo profesional.
Referencias científicas:
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Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries. Br J Sports Med, 41(8), 469–480.
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DiGiovanni, B. F., et al. (2003). Plantar fascia-specific stretching exercise. J Bone Joint Surg Am, 85(7), 1270-1277.
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Visnes, H., & Bahr, R. (2007). Eccentric training and patellar tendinopathy. Br J Sports Med, 41(4), 217-223.
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Fredericson, M., & Wolf, C. (2005). Iliotibial band syndrome in runners. Sports Med, 35(5), 451–459.
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