La cadencia en ciclismo —la cantidad de pedaladas por minuto (rpm)— es uno de los factores más influyentes en el rendimiento y la eficiencia de un ciclista. Aprender a mejorar y optimizar tu cadencia no solo puede hacerte más rápido, sino también ayudarte a reducir la fatiga muscular, prevenir lesiones y mantener un ritmo constante en entrenamientos o competencias.
¿Qué es la cadencia y por qué importa?
La cadencia se mide en revoluciones por minuto (rpm), indicando cuántas veces completas un giro de pedal en 60 segundos. Los ciclistas recreativos suelen pedalear a una cadencia entre 60-75 rpm, mientras que los profesionales suelen mantener entre 85-100 rpm en terreno plano. 
La cadencia ideal varía de persona a persona, pero trabajar para aumentar la eficiencia de pedaleo y encontrar un rango cómodo dentro del espectro más alto (80-100 rpm) puede mejorar significativamente tu desempeño y economía de esfuerzo.
Según una revisión de Fonda & Šarabon (2010), una cadencia moderada-alta reduce la carga muscular por pedalada y favorece la resistencia a largo plazo.
Beneficios de una cadencia más eficiente
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Menor carga muscular: Menos fuerza por pedalada implica menor fatiga muscular.
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Mejor uso del sistema cardiovascular: A altas cadencias, el corazón trabaja más, pero los músculos se fatigan menos.
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Menos riesgo de lesiones: Disminuye la presión en las articulaciones y tendones.
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Mayor eficiencia en subidas o fondos largos: Mantener el ritmo es más fácil y económico.
¿Cómo medir tu cadencia?
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Ciclocomputador con sensor de cadencia: Es la forma más precisa.
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Smartwatch con sensor de cadencia integrado: Cada vez más común en relojes deportivos.
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Conteo manual: Cuenta las pedaladas de una pierna durante 30 segundos y multiplícalo por dos.
Estrategias para mejorar tu cadencia
1. Identifica tu cadencia base
Antes de mejorarla, debes conocer tu punto de partida. Realiza una salida en terreno plano, pedalea con comodidad y mide tus rpm promedio. Si estás por debajo de 75 rpm, hay oportunidad de mejora.
2. Trabaja en cadencia progresiva
Agrega sesiones específicas donde pedalees a cadencias más altas de las normales durante 1 a 2 minutos, seguidos de recuperación.
Ejemplo:
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6x (1 min a 100 rpm + 2 min a tu ritmo normal)
Esto entrena la eficiencia neuromuscular y tu capacidad de mantener alta frecuencia sin perder control.
3. Utiliza el desarrollo adecuado
Pedalear con un piñón más liviano (más dientes) te permite aumentar las rpm sin incrementar tanto la carga. Evita usar desarrollos muy pesados en plano si estás trabajando cadencia.
4. Incluye trabajo de técnica
Ejercicios como el “single leg drill” (pedaleo con una sola pierna en rodillo) ayudan a perfeccionar la fluidez de tu pedaleo. También puedes trabajar:
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“Spin-ups”: aumentar la cadencia al máximo sin rebotar en el sillín, durante 30 segundos.
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Rodillo o bici fija: ideal para controlar cadencia sin interferencia del terreno.
5. Mejora tu fuerza muscular
Aunque suene contradictorio, una base de fuerza sólida en piernas y core te ayudará a sostener cadencias más altas sin esfuerzo excesivo. Incorpora ejercicios como:
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Sentadillas
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Zancadas
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Plancha abdominal
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Peso muerto
6. Aumenta la frecuencia de pedaleo en cuestas suaves
Practica mantener la cadencia entre 80-90 rpm en subidas leves, ayudándote del cambio de marchas para evitar que el esfuerzo te obligue a caer en 60-70 rpm, donde hay mayor desgaste muscular.
¿Cuál es la cadencia ideal?
No existe un único número. Algunos estudios, como el de Lucía et al. (2001), demuestran que la cadencia óptima depende de factores individuales como la masa muscular, eficiencia cardiovascular y tipo de terreno.
Sin embargo, buscar un rango de 85-95 rpm en llano suele ser ideal para la mayoría de ciclistas recreativos que desean mejorar rendimiento y cuidar su cuerpo a largo plazo.
Conclusión
Mejorar tu cadencia no es cuestión de pedalear más rápido sin control. Es el resultado de una adaptación técnica, fisiológica y muscular que puedes entrenar progresivamente. Al dominar tu cadencia, optimizas tu esfuerzo, proteges tus músculos y te preparas para rutas más largas o desafiantes.
Recuerda que no se trata solo de pedalear más rápido, sino de hacerlo de manera más eficiente y sostenible.
Por: Vitalmente Sports – Derechos reservados.
Referencias:
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Fonda, B., & Šarabon, N. (2010). Biomechanics and neuromuscular adaptations in cycling. Kinesiology.
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Lucía, A., Hoyos, J., & Chicharro, J.L. (2001). Preferred pedaling cadence in professional cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Abbiss, C.R., & Laursen, P.B. (2005). Models to explain fatigue during prolonged endurance cycling. Sports Medicine.
