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Estos son los principales retos nutricionales a tener en cuenta para el triatlón.

Reto 1: Estado nutricional optimo:

Es necesario mantener un estado nutricional y una composición corporal óptima, con una relación de masa muscular y masa grasa adecuada.

Porcentaje de grasa:

  • Hombres entre 6 y 10%
  • Mujeres entre  12 y 16% de grasa corporal.

Dependiendo de la distancia a recorrer  los  atletas  necesitan  un poco  más  de  masa  muscular para soportar las largas distancias, pero sin excederse porque podría reducir la velocidad y el rendimiento.

Reto 2: Alimentación en el entrenamiento:

El objetivo de este punto es contribuir en la recuperación y mantener un desempeño óptimo, las cantidades de nutrientes deben ser individualizadas según las características de cada deportista, en términos generales mis pacientes tienen las siguientes indicaciones:

PROTEÍNAS: Deben ser de alto valor biológico. Por ejemplo: res, pescado, huevo, tofu, entre otros. En las  proteínas de origen vegetal se combinan legumbres con cereales para su mejor aprovechamiento. La mejor opción es el pescado por su aporte de grasas esenciales

CARBOHIDRATOS: Es el nutriente que consumimos en mayor cantidad por ser fuente de energía. Utilizando principalmente carbohidratos complejos (pasta, arroz, tuberculos). Las azucares no deben superar el 10 - 12 % del aporte total de carbohidratos.

GRASAS: Su fuente debe ser principalmente de origen animal, razón por lo cual se recomienda el pescado para que pueda representar un beneficio ergogénico, aumentando  la utilización de triglicéridos intramusculares para ahorrar glucógeno.

HIDRATACIÓN: beber  agua 15 minutos previos a la competencia: 0,8 ml/Kg y 150 a 250 ml cada 20 minutos en competencia. Esto varía según factores climáticos y de la intensidad. Se pueden utilizar bebidas hidratantes con aporte de 4 a 8% de carbohidratos y de 40 - 50 mg de Sodio.

Así se estarían cumpliendo todos los requerimientos nutricionales, estando, en condiciones óptimas para la competencia

Reto 3: Alimentación durante la competencia:

  • Tener adecuados niveles de glucógeno, usar cargas de carbohidratos es una buena opción.
  • Evitar comidas copiosas y alimentos extraños.
  • Ingerir algo de comida 2 o 3 horas antes.
  • Controlar el estrés
  • Evitar bebidas a base de carbohidratos justo antes de la competición
  • Durante la competición utilizar azucares simples en pequeñas cantidades y acompañados con líquidos.

Reto 4: Alimentación de recuperación

Esta es fundamental para una pronta recuperación mejorando el rendimiento  en los siguientes entrenamientos y competencias. Inmediatamente después lo primordial es  rehidratar y repletar los depósitos de glucógeno. Entre las 24 y 48 horas post competición se debe suministrar una alimentación completa y balanceada para la recuperación nutricional.

SUPLEMENTOS EN EL TRIATLÓN

 Este tema es muy extenso por lo cual solo me limitare a decir que existen muchos suplementos que se distribuyen y que pueden ser efectivos para otros deportes pero no se ha comprobado su efectividad en triatletas, por ejemplo: proteínas, aminoácidos ramificados, carnitina, ATP, ginseng,  glicerol y bebidas energizantes.

Por otro lado si pueden ser útiles: carbogeles, bebidas deportivas, gomitas, barras de cereales, Fat Loading y la cafeína.

Eder Acosta Mendoza
Nutricionista Dietista
Universidad del Atlántico
Ciencias del ejercicio
University of Colorado Boulder
Nutrición en políticas de salud publica
Producción masiva de alimentos