Estos son los principales retos nutricionales a tener en cuenta para el triatlón.
Reto 1: Estado nutricional optimo:
Es necesario mantener un estado nutricional y una composición corporal óptima, con una relación de masa muscular y masa grasa adecuada.
Porcentaje de grasa:
- Hombres entre 6 y 10%
- Mujeres entre 12 y 16% de grasa corporal.
Dependiendo de la distancia a recorrer los atletas necesitan un poco más de masa muscular para soportar las largas distancias, pero sin excederse porque podría reducir la velocidad y el rendimiento.
Reto 2: Alimentación en el entrenamiento:
El objetivo de este punto es contribuir en la recuperación y mantener un desempeño óptimo, las cantidades de nutrientes deben ser individualizadas según las características de cada deportista, en términos generales mis pacientes tienen las siguientes indicaciones:
PROTEÍNAS: Deben ser de alto valor biológico. Por ejemplo: res, pescado, huevo, tofu, entre otros. En las proteínas de origen vegetal se combinan legumbres con cereales para su mejor aprovechamiento. La mejor opción es el pescado por su aporte de grasas esenciales
CARBOHIDRATOS: Es el nutriente que consumimos en mayor cantidad por ser fuente de energía. Utilizando principalmente carbohidratos complejos (pasta, arroz, tuberculos). Las azucares no deben superar el 10 – 12 % del aporte total de carbohidratos.
GRASAS: Su fuente debe ser principalmente de origen animal, razón por lo cual se recomienda el pescado para que pueda representar un beneficio ergogénico, aumentando la utilización de triglicéridos intramusculares para ahorrar glucógeno.
HIDRATACIÓN: beber agua 15 minutos previos a la competencia: 0,8 ml/Kg y 150 a 250 ml cada 20 minutos en competencia. Esto varía según factores climáticos y de la intensidad. Se pueden utilizar bebidas hidratantes con aporte de 4 a 8% de carbohidratos y de 40 – 50 mg de Sodio.
Así se estarían cumpliendo todos los requerimientos nutricionales, estando, en condiciones óptimas para la competencia
Reto 3: Alimentación durante la competencia:
- Tener adecuados niveles de glucógeno, usar cargas de carbohidratos es una buena opción.
- Evitar comidas copiosas y alimentos extraños.
- Ingerir algo de comida 2 o 3 horas antes.
- Controlar el estrés
- Evitar bebidas a base de carbohidratos justo antes de la competición
- Durante la competición utilizar azucares simples en pequeñas cantidades y acompañados con líquidos.
Reto 4: Alimentación de recuperación
Esta es fundamental para una pronta recuperación mejorando el rendimiento en los siguientes entrenamientos y competencias. Inmediatamente después lo primordial es rehidratar y repletar los depósitos de glucógeno. Entre las 24 y 48 horas post competición se debe suministrar una alimentación completa y balanceada para la recuperación nutricional.
SUPLEMENTOS EN EL TRIATLÓN
Este tema es muy extenso por lo cual solo me limitare a decir que existen muchos suplementos que se distribuyen y que pueden ser efectivos para otros deportes pero no se ha comprobado su efectividad en triatletas, por ejemplo: proteínas, aminoácidos ramificados, carnitina, ATP, ginseng, glicerol y bebidas energizantes.
Por otro lado si pueden ser útiles: carbogeles, bebidas deportivas, gomitas, barras de cereales, Fat Loading y la cafeína.
Eder Acosta Mendoza Nutricionista Dietista Universidad del Atlántico Ciencias del ejercicio University of Colorado Boulder Nutrición en políticas de salud publica Producción masiva de alimentos
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