Cuando hablamos de nutrición deportiva, tendemos a enfocarnos en proteínas, carbohidratos y suplementos. Sin embargo, existe un micronutriente clave que rara vez recibe la atención que merece: la fibra dietética. Para los deportistas comprometidos con su rendimiento y bienestar, la fibra no es un lujo, es una pieza esencial en su plan nutricional.
1. ¿Por qué es importante la fibra para los deportistas?
Muchos atletas consumen más proteína pero fallan en alcanzar las recomendaciones de fibra, que suelen ser de 25–35 g diarios para adultos. No alcanzar este umbral puede afectar negativamente:
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Diversidad y salud del microbioma intestinal, clave para la digestión, inmunidad y salud metabólica
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Función de barrera intestinal, ya que los ácidos grasos de cadena corta (SCFA), producidos por la fermentación de fibra, nutren las células del colon y disminuyen inflamación
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Prevención de estreñimiento, un problema que entrena y competición intensiva pueden exacerbar
2. Mejora del tránsito intestinal y confort gastrointestinal
La fibra trabaja como lubricante y estimulante peristáltico: mejora el tránsito intestinal y evita molestias digestivas. En deportistas, esto es crucial para reducir malestar como hinchazón o cólicos durante entrenos o carreras. Además, regula el vaciado gástrico: fuera de los entrenamientos intensos, ayuda a mantener la energía y la absorción estable de nutrientes .
3. Regulación de energía y rendimiento en deportes de resistencia
Aunque la fibra no es una fuente directa de energía, actúa como módulo energético indirecto:
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Las fibras solubles ralentizan la absorción de azúcares, evitando picos y caídas de glucemia.
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En un estudio con corredores de fondo, una dieta alta en fibra y bajo índice glucémico mejoró la resistencia y mantuvo una energía constante durante sesiones prolongadas.
4. Recuperación, estrés y salud emocional
Un ensayo en atletas universitarios japoneses encontró que 6 g diarios de suplementación con fibra durante 4 semanas:
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Mejoraron el rendimiento físico
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Disminuyeron marcadores de estrés (como amilasa salival)
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Aumentaron la vitalidad y mejoraron el estado de ánimo en mujeres.
Esto sugiere que la fibra puede contribuir a una mejor recuperación emocional y física tras el esfuerzo.
5. Prevención de lesiones
Un metaanálisis con casi 6.000 corredores encontró que una dieta rica en fibra, grasas y calorías estaba asociada con menos lesiones relacionadas con el running, gracias a la reducción de inflamación y soporte óseo-muscular.
6. ¿Cuánta fibra necesita un deportista?
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General: 25–35 g diarios
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Atletas intensos: hasta 30 g/día, idealmente con al menos 2 g de beta-glucanos
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Modulación según entrenamiento:
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Fase: lejos de la competencia → fibra normal o alta
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Entrenamiento o competición → reducir fibra para evitar molestias GI
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La clave está en introducir fibra gradualmente, beber suficiente agua y ajustar la ingesta según tolerancia.
7. Fuentes recomendadas de fibra
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Soluble: avena, legumbres, chía, semillas, manzanas, zanahoria, cítricos
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Insoluble: salvado, trigo integral, semillas, verduras, cáscaras
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Resistente (fécula): arroz o patata cocida y enfriada, plátano verde
Las fuentes naturales son preferibles a los suplementos, aunque en algunos casos (como recuperación intensa o necesidad de más fibra) los suplementos de psyllium o beta-glucano pueden ser útiles .
8. Conclusión
La fibra es un ingrediente olvidado en la nutrición deportiva, pero su importancia es clara: favorece la salud intestinal, la recuperación, el rendimiento energético y la prevención de lesiones. Incorporarla en tu dieta diaria —de forma progresiva y controlada— puede marcar la diferencia en tus entrenamientos y bienestar general.
Tip práctico:
Incluye fibra en las comidas principales, como desayuno con avena o tostadas integrales, almuerzo con legumbres y cena con verduras al vapor. Evita alimentos altos en fibra justo antes del entrenamiento. Mantén tu hidratación.
Por: Vitalmente Sports – Derechos reservados.
Referencias principales:
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Efectos de 6 g fibra diaria en atletas – Sugiyama et al., 2017
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Alimentación y microbioma en deportistas – recomendaciones sobre 30 g/día de fibra
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Dietas altas en fibra y rendimiento en corredores – Durkalec‑Michalski et al., 2018
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Prevención de lesiones en corredores con alta ingesta de fibra – Colebatch et al., J Sci Med Sport
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Recomendaciones de intake y efectos digestivos – NSW Institute of Sport
