La natación es uno de los deportes más completos y recomendados para la salud, pero también puede generar lesiones cuando existe sobrecarga, mala técnica o falta de entrenamiento complementario.
Las lesiones en natación suelen aparecer por movimientos repetitivos y afectan principalmente hombros, zona lumbar y rodillas. Identificarlas a tiempo y aplicar estrategias de prevención es clave para nadar sin dolor y mejorar el rendimiento.
A diferencia de los deportes de impacto, las lesiones en natación suelen ser por sobreuso, provocadas por miles de repeticiones del mismo gesto técnico. Conocerlas y prevenirlas es clave para mantener la continuidad del entrenamiento y el rendimiento deportivo.
A continuación, analizamos las tres lesiones más frecuentes en nadadores y los protocolos básicos de prevención.
1️⃣ Hombro del nadador (tendinopatía del manguito rotador)
Es la lesión más común en natación, especialmente en quienes practican crol y mariposa.
¿Qué es?
Se trata de una inflamación o degeneración de los tendones del manguito rotador (principalmente supraespinoso) y estructuras asociadas al hombro, causada por movimientos repetitivos por encima de la cabeza.
¿Por qué aparece?
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Alto volumen de brazadas semanales
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Técnica deficiente (entrada cruzada, exceso de rotación interna)
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Desequilibrios musculares entre músculos anteriores y posteriores del hombro
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Falta de fuerza escapular
Un nadador puede realizar entre 3.000 y 5.000 brazadas por sesión, lo que explica la alta incidencia de esta lesión.
Protocolo de prevención
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Fortalecer el manguito rotador con ejercicios de rotación externa
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Trabajo de estabilidad escapular (romboides, trapecio medio e inferior)
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Corregir técnica de brazada con apoyo de entrenador
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Alternar estilos y controlar el volumen semanal
2️⃣ Dolor lumbar en nadadores
Aunque la natación se considera un deporte “amigable” para la espalda, el dolor lumbar es frecuente, sobre todo en estilos como mariposa y espalda.
¿Qué es?
Dolor o sobrecarga en la zona lumbar asociada a hiperextensión repetida y falta de control del core durante la natación.
¿Por qué aparece?
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Débil activación del core
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Exceso de arquear la espalda durante la patada
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Falta de movilidad de cadera
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Técnica incorrecta en salidas y virajes
La columna lumbar actúa como un punto de transmisión de fuerza; si el core no estabiliza, la zona baja recibe toda la carga.
Protocolo de prevención
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Fortalecer musculatura del core (transverso abdominal, glúteos)
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Ejercicios de control lumbopélvico fuera del agua
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Mejorar movilidad de cadera y columna torácica
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Ajustar técnica de patada y posición corporal
3️⃣ Tendinitis de rodilla (especialmente en braza)
La braza es el estilo que más estrés genera en las rodillas, especialmente en nadadores recreativos o mal entrenados.
¿Qué es?
Inflamación de tendones rotulianos o estructuras internas de la rodilla, asociada al gesto de apertura y cierre de piernas en la patada de braza.
¿Por qué aparece?
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Técnica incorrecta de patada (exceso de rotación externa)
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Falta de fuerza en glúteos y cadera
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Sobrecarga sin adaptación progresiva
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Déficit de movilidad de tobillo y cadera
Protocolo de prevención
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Aprender técnica correcta de patada de braza
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Fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
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Mejorar movilidad de cadera y tobillo
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Limitar el volumen de braza si hay molestias
🧠 Clave preventiva en natación: entrenar fuera del agua
Uno de los errores más comunes en nadadores es pensar que nadar es suficiente.
El entrenamiento complementario es fundamental para prevenir lesiones.
Recomendaciones generales:
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2 sesiones semanales de fuerza funcional
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Trabajo específico de hombros, core y cadera
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Movilidad articular regular
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Progresión gradual del volumen de entrenamiento
📌 Señales de alerta
🚨 Dolor persistente
🚨 Disminución del rango de movimiento
🚨 Pérdida de fuerza
🚨 Molestias que no desaparecen con el descanso
Ante estas señales, detener la carga y consultar con un profesional evita lesiones crónicas.
La natación es un deporte seguro y altamente beneficioso, pero no está libre de riesgos si se entrena sin planificación.
La prevención, la técnica correcta y el trabajo fuera del agua son las mejores herramientas para nadar más, mejor y sin dolor.
Referencias
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Maglischo, E. Swimming Fastest. Human Kinetics
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Richardson, A. et al. “Shoulder pain in swimmers”. British Journal of Sports Medicine
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Tate, A. et al. “Risk factors associated with shoulder pain in competitive swimmers”. American Journal of Sports Medicine
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McMaster, W. “Swimming injuries”. Sports Medicine
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