A la hora de enfrentar una competencia deportiva física y mentalmente exigente, es necesario haber entrenado la mayor cantidad de factores relacionados, con el fin de tener un desempeño que refleje el 100% de sus capacidades. En este sentido, deben trabajarse las variables psicológicas a la par del entrenamiento físico, técnico o táctico. Tenga muy presente estas siete recomendaciones para que su mente llegue bien entrenada:
- Establezca objetivos para la carrera. Deben establecerse objetivos parciales y totales y el paso a paso para alcanzarlos. Los objetivos deben ser no sólo para la competencia sino para las fases de entrenamiento; debe segmentarlos concienzudamente y sobretodo de manera concreta, optimista, desafiante y realista. Por ejemplo, un objetivo parcial es la intensidad del esfuerzo físico que pretende realizar en ciertas partes del recorrido y un objetivo total puede ser la marca para los 21k. Asegúrese de tener objetivos a corto, mediano y largo plazo, así como un plan para la consecución de los mismos. Igualmente debe comprender que algunas situaciones fuera de control pueden obligar a replantear el mismo.
- Implemente rutinas para su entrenamiento y sobretodo para los días y momentos previos a la competencia. Tener organizadas la mayor cantidad de variables disminuye la probabilidad de eventos nuevos que puedan generar estrés extra, que ya de por sí es natural en un ambiente competitivo. De este modo, tenga rutinas de sueño, alimentación, desplazamiento, preparación, etc. Anticipe las dificultades que pueda tener durante la competencia o los momentos más críticos y tenga planes de acción o de afrontamiento para responder ante estas, a su vez puede prever los momentos críticos más probables.
- Reconozca las estrategias mentales más adecuadas. Según su experiencia y objetivo deportivo debe reconocer y establecer conscientemente una estrategia asociativa o disociativa. Las estrategias asociativas implican centrar la atención en los procesos fisiológicos como la frecuencia cardiaca, respiración, sensaciones corporales de cansancio o dolor. Este tipo de estrategias pueden requerir de mayores habilidades psicológicas, sin embargo tienden a favorecer el correr más rápido o resistir más esfuerzos intensos. Las estrategias disociativas implican, por el contrario, centrar la atención en factores externos al cuerpo, como puede ser los espectadores, el recorrido, etc. Estas suelen ser más eficaces para corredores novatos o que no son profesionales, puesto que les facilita evadir los momentos críticos, en términos de esfuerzo percibido, durante la competencia. En cualquier caso, puede llegar a ser útil la alternancia de ambos tipos de estrategias, lo cual se decide según los objetivos y la percepción de eficacia.
- Controle sus pensamientos. Procure interpretar las circunstancias adversas como un desafío a superar, del que se puede aprender, en vez de darle interpretación negativa y obstaculizadora. Algunas estrategias de control de pensamiento incluyen la utilización de una secuencia del siguiente tipo: palabra clave- autoinstrucción ó palabra clave-pensamiento alternativo. Esto indica, que si se presenta un pensamiento negativo se usa una palabra clave como “para” con el fin de detenerlo, y posteriormente se usa una autoinstrucción como por ejemplo “concéntrate en la zancada”. Otra opción es usar la palabra clave y posteriormente un pensamiento alternativo, por ejemplo, se sustituye la idea de “No puedo correr bien cuando llueve”, con una afirmación como “Llueve para todos los corredores y todos continúan”. Puede finalizar la secuencia con el uso de la estrategias mentales asociativa o disociativa, mencionadas anteriormente.
- Controle sus emociones. Es normal sentir cualquier emoción (ira, tristeza, alegría, frustración) antes, durante o después de una competencia; lo importante es que la use a su favor. El primer paso para el control emocional es reconocer las propias emociones, de manera que sea muy consciente de cómo y qué está sintiendo. El siguiente paso es hacer una interpretación adecuada de los sucesos (control de pensamiento). Además, toda las emociones generan una activación fisiológica que usted puede usar a su favor. Otra forma de regular las emociones, sobretodo en momentos previos o posteriores, puede consistir en ejercicios de respiración y/o relajación.
- Valore sus resultados. Autorrefuerce los logros parciales que vaya obteniendo a medida que hace la carrera; en caso de ser necesario replantee los objetivos según la obtención de logros parciales. Evalúe su desempeño después de finalizar la carrera y procure analizar objetivamente y generar conclusiones constructivas que sean útiles para sus próximas carreras.
- Entrene la mente tal y como entrena el cuerpo de manera planificada y acompañada por un profesional. El deporte se práctica con el cuerpo pero se gana con la mente.
Liliana Hincapié Rendón Psicóloga Universidad Nacional de Colombia Estudiante Especialización Psicología del deporte y el ejercicio
Social Media