Aunque el ciclismo y el running son dos disciplinas de resistencia con exigencias similares, sus diferencias biomecánicas y fisiológicas demandan estrategias nutricionales específicas. Entender cómo alimentar correctamente el cuerpo según el deporte practicado es fundamental para maximizar el rendimiento, evitar fatiga y mejorar la recuperación.
Este artículo expone las principales diferencias entre la nutrición para ciclismo y running, basado en evidencia científica y aplicado al contexto del deportista amateur o recreativo.
1. Gasto energético y duración
El gasto energético varía entre deportes, y eso condiciona los requerimientos nutricionales. 
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Running suele generar un gasto calórico mayor por minuto debido al impacto, activación muscular global y menor eficiencia del movimiento (Knechtle et al., 2020).
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Ciclismo, en cambio, es más eficiente mecánicamente, pero las sesiones tienden a ser más largas (2 a 4 horas), lo que prolonga la necesidad de aporte calórico durante el ejercicio.
Implicación nutricional:
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Los corredores deben enfocarse en una nutrición previa sólida y una estrategia de recuperación eficiente.
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Los ciclistas deben aprender a alimentarse sobre la bicicleta, incluso en entrenamientos, para sostener el rendimiento.
2. Hidratación
La sudoración es mayor en running por la carga mecánica constante y menor flujo de aire alrededor del cuerpo.
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En ciclismo, la velocidad y ventilación facilitan la termorregulación, aunque se pierde líquido de forma continua.
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En running, especialmente en climas cálidos o en distancias largas, la deshidratación es más agresiva y compromete el rendimiento cardiovascular.
Implicación nutricional:
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El corredor debe hidratarse con mayor frecuencia y considerar sales minerales desde los 60 minutos de actividad.
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El ciclista, al tener más facilidad para cargar líquidos, puede implementar estrategias más completas: botellas con electrolitos, agua simple y mezclas con carbohidratos.
3. Disponibilidad de alimentos durante el ejercicio
Una gran diferencia práctica es la posibilidad de ingerir alimentos mientras se entrena.
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En ciclismo, es común y necesario comer mientras se pedalea: geles, barras, sándwiches, fruta, etc.
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En running, por el impacto constante y movimiento, el sistema digestivo se ve más comprometido, y muchos corredores desarrollan malestares gastrointestinales si no se elige bien el tipo de alimento.
Implicación nutricional:
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El ciclista puede consumir alimentos sólidos o semisólidos (pan, barras, frutas deshidratadas).
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El corredor debe optar por formas líquidas o geles de fácil absorción y bajo residuo para evitar molestias estomacales (Jeukendrup, 2014).
4. Estrategias de recuperación
Ambos deportes requieren una correcta reposición de glucógeno, proteína y electrolitos, pero con variaciones en intensidad muscular.
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El running genera más daño muscular excéntrico (bajadas, impacto), lo que eleva la necesidad de proteína post-ejercicio para recuperación estructural.
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El ciclismo, aunque demandante, permite sesiones consecutivas con menor fatiga residual muscular.
Implicación nutricional:
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En running, la recuperación con carbohidratos y proteína (3:1 o 4:1) debe ser rápida (dentro de los 30-60 min) e incluir alimentos antiinflamatorios.
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En ciclismo, la reposición puede ser más flexible, pero si el volumen es alto, se sugiere alimentación escalonada tras el entrenamiento.
5. Adaptación intestinal
El «entrenamiento del intestino» es fundamental para ambos deportes, pero especialmente en running debido a las molestias gastrointestinales frecuentes.
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Estudios como el de Costa et al. (2017) muestran que los corredores deben acostumbrar su sistema digestivo a tolerar geles o bebidas energéticas en carrera, entrenándolos progresivamente.
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Los ciclistas tienen más margen para experimentar con alimentos sólidos sin tanto riesgo.
Recomendaciones prácticas para ambos deportistas:
| Aspecto | Running | Ciclismo |
|---|---|---|
| Pre-entreno | Carbohidratos simples y agua | Carbohidratos + electrolitos |
| Durante | Geles, bebidas isotónicas | Geles, barras, fruta, bebidas |
| Hidratación | Cada 15-20 min, sales si >60 min | 500-750 ml/h con electrolitos |
| Recuperación | Carbohidrato + proteína (4:1) | Carbohidrato + proteína (3:1) |
| Suplementación | Opcional: sodio, cafeína | Opcional: cafeína, BCAAs |
Conclusión
Tanto el running como el ciclismo exigen atención a la nutrición deportiva, pero las estrategias no son intercambiables. El corredor debe enfocarse en una digestión eficiente y rápida recuperación muscular, mientras que el ciclista debe dominar el arte de alimentarse durante el ejercicio y sostener el rendimiento en esfuerzos prolongados.
Personalizar la nutrición a tu deporte, tu cuerpo y tus objetivos marcará la diferencia entre simplemente completar una sesión… y superarte como atleta.
Por: Vitalmente Sports – Derechos reservados.
Referencias:
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Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., et al. (2017). «Gut training: the impact of short-term repetitive gut challenges on gastrointestinal status and exercise-associated gastrointestinal symptoms». Int J Sport Nutr Exerc Metab.
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Jeukendrup, A. E. (2014). «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise». Sports Medicine.
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Knechtle, B., Nikolaidis, P. T., et al. (2020). «Physiology and pathophysiology in ultra-marathon running». Frontiers in Physiology.
